給20-60歲媽咪們的健康飲食建議

一年一度的母親節到了，首先要祝全天下的媽媽們母親節快樂！平時的工作、兒女家庭瑣事兼顧，忙碌之餘最常忘記要注意飲食，若經常在飲食上草草了事，長時間可能引起種種婦科的小問題。婦科保健的根源應從飲食做起，我們特別為各年齡層的媽媽提供不同的飲食建議，歡度過母親節之際也別忘了注意營養均衡喔！

20-30歲年輕媽媽營養均衡即可

在20-30歲的媽咪們，身體機能剛好是最強盛的時間，只要注意以下3點，日常生活中偶爾的口腹之慾不用太擔心，這次母親節就安心地享用大餐吧！

(1)飲食均衡且規律，攝取充足水分

趁年輕時將身體打理好，日後健康問題才會少，三餐要規律且均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪和蔬果，除此之外，水分也很重要，水是人體必不可少的，體內許多代謝都需要水的參與，建議每天喝足至少2,000毫升。

(2)補充鈣質、存骨本

現在就要開始適量補充鈣質存骨本，防止老年骨質疏鬆的情形。 含鈣質食物：牛奶、乳酪、豆製品、黑芝麻、小魚乾等。

(3)補充鐵質、遠離貧血

因為女性的特殊生理機能，適時的攝取鐵質可以避免貧血的發生。 含鐵食物：肉類(牛、羊、雞、豬)、牡蠣、黃豆、菠菜、木耳、燕麥等 也可補充維生素C幫助鐵的吸收，含維生素C食物：芭樂、奇異果、彩椒、秋葵 蠟燭兩頭燒！

30-40歲媽媽身心兼顧很重要

不同於30-40歲的時期，這時的妳常常會發現體力沒有以前好了，工作與家庭間的奔波，在心情與體力的消耗都非常大，日常就要注意鎂與B群的補充。如果妳有備孕的打算，那補充葉酸也很重要。

1.注意焦慮情緒，適時適量補充鎂

工作與家庭兩頭燒，通常會給自己太多的壓力，因此適時的補充鎂，可幫助穩定神經、緩解焦慮憂鬱、肌肉放鬆，也可改善失眠的症狀。 含鎂的食物：深綠色蔬菜、海帶/昆布、堅果、全穀類、豆製品等。

2.補充葉酸，除了自身身體健康需求外，也為懷胎做準備

葉酸有助於DNA和RNA的合成、助於人體蛋白質和胺基酸的利用，除此之外，葉酸可幫助胚胎神經管的發育，確保未來形成健康的腦與脊椎神經系統，想生寶寶的媽媽記得適量補充！ 含葉酸的食物：肝臟、深綠色蔬菜，如：菠菜、蘆筍、青花菜等。

3.補充B群，獲得充足能量

超人媽媽工作家庭兩頭燒，適時補充維生素B群，維持正常能量代謝，也幫助維持免疫、神經及肌肉等發揮正常功能。 維生素B群的食物來源：全穀類、小麥胚芽、糙米、瘦豬肉、牛奶、乳製品、黃豆及其製品、動物性蛋白、雞蛋、綠色蔬菜等。

40-50歲的媽媽準備迎接更年期到來

年過40歲的女性，卵巢功能開始下降，體內分泌的雌激素量減少，膠原蛋白大量流失。抗氧化維生素也是這時期很重要的營養需求，透過調整飲食的配比作到適量攝取喔！

．攝取蔬菜水果，補充抗氧化維生素，保持青春美麗

歲月是女性最大的敵人，想要延緩老化，就要注意補充抗氧化維生素，像是維生素C、E等，減少體內自由基的產生。 維生素C食物：芭樂、西印度櫻桃、柳橙、檸檬、青椒、馬鈴薯等 衛生素E食物：植物油、堅果類、深綠色蔬菜等

．適量攝取植物性雌激素，緩和更年期症狀

面臨更年期，會有許多症狀浮現，像是熱潮紅、盜汗、失眠等，影響生活，適量的攝取植物性雌激素可以幫助減緩更年期的症狀喔。 植物性雌激素食物：大豆、亞麻仁籽、苜蓿芽等。

．減少精緻醣類和加工食物的攝取，控制體重

隨著年紀增長，代謝會漸漸下降，體重控制就變得比較不容易，平常要減少精緻糖類的攝取，加工食物也要少吃。

50-60歲的媽媽代謝變差要注意

荷爾蒙分泌在50歲過後開始減少，鈣質和膠原蛋白的流失讓骨質疏鬆症開始找上門。代謝變差讓脂肪更容易囤積，飲食的控制就要特別注意！

a.補充鈣和維生素D，並適當出門活動曬太陽

停經後的婦女，因為荷爾蒙分泌減少，使的鈣質和膠原蛋白會大量流失，容易造成骨質疏鬆症，因此需適量補充鈣和維生素D，並偶爾出門曬太陽，活化維生素D，以保護骨質。 鈣質食物：牛奶、乳酪、豆製品、黑芝麻、小魚乾等 維生素D食物：動物性食品、牛肉、蛋黃、乳製品等

b.多吃蔬果補充膳食纖維和植化素

膳食纖維能舒緩便秘，助於保持腸道健康而蔬果中除了膳食纖維外還含有植化素，具抗氧化功能的植化素有助於清除自由基，維持生理機能。 富含膳食纖維的食物：蔬果、堅果、豆類和穀類等

c.飲食均衡清淡，遠離慢性病

此階段的媽媽代謝變慢，脂肪容易累積，導致梨型肥胖，因此飲食要均衡清淡，且要適當運動，避免糖尿病、高血壓或高血脂等慢性病的發生。

60歲以上的媽媽們關鍵營養攝取

過了耳順之年的媽媽們，日常生活中無論是健康的作息與飲食都是調養的重點，營養攝取注重在蛋白質、維生素B12、ω-3不飽和脂肪酸。

補充優質蛋白，防止肌少症

此階段的媽媽通常都會面臨到肌肉流失，甚至是肌少症的狀況，可能是因為不良的飲食習慣和缺乏適當運動導致的，這時補充優質蛋白就很重要了。 優質蛋白食物：黃豆及其製品，像是豆漿、豆腐等、雞蛋、魚肉等。

適當補充維生素B12

維生素B12有助於維持神經系統的正常功能，緩解焦躁和憂鬱，幫助集中注意力進而促進記憶力的提升，也助於維持人體的正常代謝。而維生素B12的缺乏在年紀較長者身上十分常見，因此別忘了要適時的補充維生素B12喔。 含維生素B12的食物：動物性食品，如：肉類、肝臟、沙丁魚、蛤蜊、乳製品等。

攝取ω-3不飽和脂肪酸，抗發炎、保護細胞

Omega-3不飽和脂肪酸可穩定細胞膜，並減少發炎物質的產生，助於保護神經細胞，維持大腦神經傳導功能正常運作，也可強化免疫系統。 含Omega-3不飽和脂肪酸的食物：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、核桃、奇亞籽、亞麻仁等。

了解各年齡層媽媽的飲食重點後，帶媽媽去吃頓營養美味的料理吧，從前媽媽擔心兒女的營養和成長狀況，長大後換兒女們照顧媽媽的身體了！

對了，別忘記給媽媽一個大大的擁抱：）

參考資料：

  1. healthline Nutrition, Mary Jane Brown, PhD, RD (UK), May 28, 2016 
  2. Med Hypotheses. 2006;67(2):362-70 
  3. J Clin Med Res. 2015;7(12):926-931